• Cardio-training dans le parc Napoléon III à Vichy (Auvergne)

Marche, jogging, randonnée, vélo, ski, danse, natation, aquabike...

Que dire « du CARDIO » ?


Ce terme, aujourd’hui très fréquemment utilisé dans le milieu de la remise en forme, correspond aux activités d’endurance qui ont pour objectif d’améliorer les capacités cardiaques et pulmonaires.

En faisant du cardio on améliore la condition physique générale et on vise une meilleure santé globale.

Ce type d’activité physique a aussi un impact sur la tonicité corporelle, sur le rapport masse musculaire/ masse graisseuse, sur le bien être en général, puisqu’elle génère la sécrétion d’endorphine responsable d’amélioration de l’humeur, de l’augmentation du plaisir, d’une baisse de la douleur tant mentale que physique, d’une diminution de l’anxiété et du stress.

Que dit la science ? Que l’on peut brûler les calories et déstocker les toxines grâce aux activités CARDIO.

On entend par "exercices stimulants" le système cardiovasculaire, des exercices qui font travailler des grands groupes musculaires (essentiellement les jambes). L’oxygène est une source nécessaire d’énergie pour exécuter des mouvements, on sollicite le cœur, les poumons et le système circulatoire.

Une activité aérobie (avec un important apport d’oxygène-essoufflement) augmente la fréquence cardiaque agissant sur les capacités du cœur, mais aussi aide à brûler les graisses et favorise la perte de poids. La condition est de maintenir l’intensité de l’effort au niveau modéré sans être trop essoufflé est pouvoir continuer l’exercice pendant au moins 30 minutes.

La science confirme que la part des lipides (graisses) dans la consommation calorique lors d’effort est d’autant plus élevée que l’intensité de l’activité est faible. À l’inverse plus l’effort est intense moins on brûle de graisses.

La lipolyse (la dégradation des lipides afin de fournir de l’énergie) exige en effet un apport en oxygène. Au-delà d’un certain degré d’effort, cet apport devient insuffisant. En voulant s’adapter à cet état, l’organisme utilise les glucides pour continuer l’exercice, mais malheureusement il ne peut pas être prolongé du fait de l’apparition d’une fatigue musculaire. Cependant l’intensité de la séance CARDIO ne peut être excessivement douce ni courte pour en tirer les bienfaits. Il convient donc de trouver le juste milieu entre une consommation énergétique importante (la durée de l’effort) et un taux maximum d’utilisation des lipides (l’intensité modérée) dans l’objectif de BRULER LES GRAISSES.

Comment adapter l’intensité de l’effort lors de la séance CARDIO ?

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) d’une personne est une valeur fixe qui cependant diminue avec l’âge. Cette valeur peut se mesurer par un test d’effort (dans les conditions médicales conseillées) ou par un test sur le terrain. On peut également l’évaluer par une formule scientifique connue (Astrand) : 226-âge (pour les femmes) et 220-âge (pour les hommes).

L’intensité optimale de l’effort doit être de 50 à 75-80 % de la fréquence maximale de la personne. D’une personne à l’autre, ce chiffre évolue avec l’entrainement, donc dépend du niveau de l’activité physique de la personne.

  • 50-60 % de la FCmax pour une personne obèse.
  • 60-70 % pour une personne peu entraînée ou sédentaire.
  • 70-80 % pour un sportif entraîné.

Ainsi une femme sédentaire de 58 ans pourra procéder à un calcul suivant pour effectuer sa séance CARDIO :

  • FCmax : 226 – 58 = 168
  • Zone de travail : 60-70 % de FCmax = 101-118 bpm (battements par minutes)

Un cardio-fréquencemètre serait très utile pour contrôler sa fréquence cardiaque en temps réel. Mais si elle décide de faire ses premiers pas dans le CARDIO dans une salle de remise en forme les appareils, qui lui sont destinés, ont aussi une option de prise de la fréquence cardiaque. Il lui suffit juste "une bonne dose de motivation" pour être régulière et le rester à long terme.

Quels sont les avantages des activités CARDIO ?

L’activité physique du type cardio a des effets démontrés à court et moyen terme sur la fonction cardiaque.

À court terme

  • Une fréquence cardiaque moins élevée au repos et à l’effort, le cœur est moins sollicité.
  • Une pression artérielle moins haute : le travail que le cœur doit réaliser pour éjecter le sang vers les artères est moins important.
  • Une augmentation du volume de sang éjecté à chaque contraction, au repos et à l’effort.

À moyen terme

  • Une force de contraction du cœur augmentée.
  • Une consommation maximale d’oxygène (VO2 Max) plus élevée qui traduit une capacité cardio-respiratoire de meilleure qualité. Le VO2 Max correspond à la quantité d’oxygène que l’organisme est capable d’apporter aux muscles et à leurs cellules qui sont en train de réaliser un effort. C’est un élément essentiel de la condition physique.
  • Une augmentation de la capacité à réaliser un effort de courte durée sans oxygène.

Ces effets positifs se développent en quelques semaines, mais à condition que la pratique soit réellement régulière c'est-à-dire sur la base d’au moins 3 fois par semaine durant pas moins de 30 minutes à chaque séance. Si en revanche vous arrêtez de pratiquer régulièrement, les bienfaits de l’activité physique disparaissent en moyenne au bout de 3 et 6 semaines.

Il y a plusieurs moyens de faire du cardio dans les salles de remise en forme, car les appareils spécifiques ne manquent pas : vélo, rameur, vélo elliptique, tapis de courses… Une bonne solution serait de varier fréquemment la pratique de ces appareils et de ne pas oublier que les intempéries météo ne devraient pas nous freiner à faire la séance cardio à l’extérieur pour bien oxygéner l’organisme.

Pour protéger vos articulations et votre dos, privilégiez les activités douces telles que le vélo ou le rameur, mais si tout de même vous vous sentez d’affronter un effort plus intense lors de courses à pied, pensez à vous munir d'une paire de chaussures avec des semelles appropriées et effectuez vos séances sur les surfaces souples en évitant le bitume. L’échauffement de 5-10 minutes et la récupération (sous forme d'étirements) de la même durée sont nécessaires pour optimiser le résultat de la séance.

Izabela Bal - Coach Sportive au Vichy Thermal Spa Les Célestins

Izabela Bal

1 octobre 2012

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