• Recette entrée froide : sardines marinées sur lit de ratatouille

Recette de sardines marinées sur lit de ratatouille

Faites place aux oméga 3, cet été dans votre assiette ! De délicieuses sardines marinées présentées sur un lit de ratatouille, 376 Kcal par personne...


À cette période de l'année, on est souvent tenté de faire des plats ou entrées légères et fraîches. D’où cette idée de faire des sardines marinées, histoire d’attirer le soleil dans nos assiettes.

Si le temps se couvre il est toujours possible de passer les filets de sardines sous le grill du four de manière à faire une petite entrée chaude et froide.

Recette de sardines marinées sur lit de ratatouille (entrée fraîche)

Recette légère pour 1 personne. 376 kcalories par personne (avec 15 g d’huile d’olive au lieu de 20 g).

IngrédientsRecette sardines marinées, ratatouille

  • 70 g de filet de sardines fraîches
  • 1 mini fenouil (25g)
  • 25 g de courgettes
  • 25 g d'aubergines
  • 50 g de poivrons
  •  rouges et jaunes
  • 100 g de tomates
  • 25 g d'oignons
  • 1 tige de basilic (4 feuilles)
  • 20 g d'huile olive
  • 1 citron (jus)
  • 1 tige d'aneth
  • 20 g d'olives noires (ou tapenade préparée)

Préparation

  • Commencer par faire une ratatouille : tailler tous les légumes (sauf le mini fenouil) en petits cubes et les faire suer avec la moitié de l’huile d’olive en commençant par les oignons et poivrons puis les aubergines et finir par les courgettes et les tomates
  • Laisser compoter puis réduire le jus de cuisson ( faire diminuer le volume du jus par évaporation, à petite ébullition)
  • Ajouter le basilic ciselé et mettre au frais
  • Ensuite lever les filets de sardines (ou demander à votre poissonnier)
  • Faire mariner les filets de sardines avec l’huile d’olive et le jus de citron
  • Cuire le mini fenouil à l’eau bouillante puis le refroidir
  • Dresser comme sur la photo

Envie de rehausser le goût de vos plats, tout en réduisant la teneur en sel de table ?

C'est tout à fait possible ! Le sel de vichy, commercialisé à la boutique les Célestins*, est un mélange de sels minéraux extrait des sources thermales de Vichy et de sel de cuisine (NAcl / chlorure de sodium). Il permet une diminution de 40% de la quantité de sel de cuisine sans modification de la perception salée (étude Vetagro-Sup 2014) tout en apportant une supplémentation en sels minéraux !
* Les sels de Vichy sont en vente à la boutique les Célestins, 111 Boulevard des Etats-Unis - 03200 VICHY.

Bonne dégustation !

La sardine

Présentation réalisée par une diététicienne du VICHY CÉLESTINS Spa Hôtel

Abondante de mai à juin, la sardine est encore plus savoureuse de juillet à septembre. La vie de la sardine a changé depuis que les nutritionnistes ont valorisé sa haute teneur en bon acide gras : les oméga 3.

Petite et non vidée, elle occupe les barbecues, légèrement salée à la fleur de sel : « un délice de sardine grillée ». Plus grande, marinée, en papillote, à la plancha, poêlée ou encore farcie de tomates concassée, épices et herbes, d’olives, de pignons de pins et de raisins secs.

Avec 163 kcalories pour 100 g, la sardine se classe donc parmi les poissons les plus gras, mais apporte des lipides de bonne qualité nutritionnelle, riche en oméga 3, bénéfique pour le bon fonctionnement cardio-vasculaire. Et ce n’est pas tout ! Elle délivre aussi du phosphore et du calcium ainsi que des vitamines B9, intéressantes pour la digestion, et la B6 réputée anti-stress.

En pratique, il faut essayer de remplacer la viande par du poisson. Il est recommandé de consommer au moins 2 fois du poisson gras par semaine.

Christophe Vauthier

18 juillet 2013

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