• Recette entrée froide : sardines marinées sur lit de ratatouille

Recette de sardines marinées sur lit de ratatouille

Faites place aux oméga 3, cet été dans votre assiette ! De délicieuses sardines marinées présentées sur un lit de ratatouille, 376 Kcal par personne...


À cette période de l'année, on est souvent tenté de faire des plats ou entrées légères et fraîches. D’où cette idée de faire des sardines marinées, histoire d’attirer le soleil dans nos assiettes.

Si le temps se couvre il est toujours possible de passer les filets de sardines sous le grill du four de manière à faire une petite entrée chaude et froide.

Recette de sardines marinées sur lit de ratatouille (entrée fraîche)

Recette légère pour 1 personne. 376 kcalories par personne (avec 15 g d’huile d’olive au lieu de 20 g).

IngrédientsRecette sardines marinées, ratatouille

  • 70 g de filet de sardines fraîches
  • 1 mini fenouil (25g)
  • 25 g de courgettes
  • 25 g d'aubergines
  • 50 g de poivrons
  •  rouges et jaunes
  • 100 g de tomates
  • 25 g d'oignons
  • 1 tige de basilic (4 feuilles)
  • 20 g d'huile olive
  • 1 citron (jus)
  • 1 tige d'aneth
  • 20 g d'olives noires (ou tapenade préparée)

Préparation

  • Commencer par faire une ratatouille : tailler tous les légumes (sauf le mini fenouil) en petits cubes et les faire suer avec la moitié de l’huile d’olive en commençant par les oignons et poivrons puis les aubergines et finir par les courgettes et les tomates
  • Laisser compoter puis réduire le jus de cuisson ( faire diminuer le volume du jus par évaporation, à petite ébullition)
  • Ajouter le basilic ciselé et mettre au frais
  • Ensuite lever les filets de sardines (ou demander à votre poissonnier)
  • Faire mariner les filets de sardines avec l’huile d’olive et le jus de citron
  • Cuire le mini fenouil à l’eau bouillante puis le refroidir
  • Dresser comme sur la photo

Bonne dégustation !

La sardine

Présentation réalisée par une diététicienne du Vichy Spa Hôtel Les Célestins*****

Abondante de mai à juin, la sardine est encore plus savoureuse de juillet à septembre. La vie de la sardine a changé depuis que les nutritionnistes ont valorisé sa haute teneur en bon acide gras : les oméga 3.

Petite et non vidée, elle occupe les barbecues, légèrement salée à la fleur de sel : « un délice de sardine grillée ». Plus grande, marinée, en papillote, à la plancha, poêlée ou encore farcie de tomates concassée, épices et herbes, d’olives, de pignons de pins et de raisins secs.

Avec 163 kcalories pour 100 g, la sardine se classe donc parmi les poissons les plus gras, mais apporte des lipides de bonne qualité nutritionnelle, riche en oméga 3, bénéfique pour le bon fonctionnement cardio-vasculaire. Et ce n’est pas tout ! Elle délivre aussi du phosphore et du calcium ainsi que des vitamines B9, intéressantes pour la digestion, et la B6 réputée anti-stress.

En pratique, il faut essayer de remplacer la viande par du poisson. Il est recommandé de consommer au moins 2 fois du poisson gras par semaine.

Christophe Vauthier - Chef cuisinier du Vichy Spa Hôtel Les Célestins

Christophe Vauthier

18 juillet 2013

Lettres d'information