• Prévenir le mal de dos

Comment lutter contre les douleurs du dos ?

La gym au bureau pour prévenir les douleurs du dos.


On me posera tout de suite la question : est-ce possible ?
Si le corps médical ne constate pas de traumatisme particulier : hernie discale, pincement du nerf sciatique, lumbago et autres pathologies du rachis ; je dirais : il n’est jamais trop tard pour se mettre à la gym qui aurait pour objectif de renforcer et d’assouplir les muscles de tout notre corps et ceux du dos essentiellement.

Oui, c'est possible !

Le combat contre la douleur du dos commencerait par la reprise de l’activité physique.

Notre appareil locomoteur est constitué des os, des articulations, mais surtout des muscles qui stabilisent la posture et d’autres qui créent les mouvements, mouvements que l’on souhaiterait fluides, coordonnés, élégants tout au long de notre vie. C’est justement par le biais de quelques exercices d’étirement, de renforcement que l’on peut entretenir notre colonne vertébrale, non seulement quand la douleur apparaît, mais en prévention de celle-ci.

Il peut y avoir différentes causes d’apparition des douleurs du dos :

... de mauvaises postures répétées, des accidents ou des chutes, mais très souvent et tout simplement le manque d’activité physique. Bien évidemment l’âge entre en compte également. La musculature s’affaiblit et les articulations s’enraidissent avec le temps, raison de plus pour ne pas attendre.

OUI ! Je dirais que c’est possible de rendre notre dos fort, souple et sans douleur en travaillant les muscles qui entourent la colonne vertébrale. Et là il s’agit essentiellement du renforcement des muscles profonds du dos chargés du maintien de la posture correcte et des muscles superficiels du tronc appartenant aux ceintures (épaules et hanches) qui érigent la colonne vertébrale et aident à maintenir le dos en bonne santé. C’est aussi l’assouplissement de la nuque (la région cervicale) et le travail de redressement du haut du dos pour une allure svelte et légère en dehors de son impact positif sur la santé.

Contracter et étirer ne veulent pas forcement dire souffrir.

La reprise d’une activité physique oubliée, mise de côté depuis longtemps, doit être toujours progressive et douce. Quelques minutes par jour pour commencer suffisent pour cette reprise.

La gym au bureau : prévention des douleurs du dos

La position assise prolongée, comme ça arrive souvent au bureau face à l’écran de l’ordinateur, crée des enraidissements musculaires et articulaires dans tout le corps, notre dos en paye les conséquences. Il existe de multiples choix d’exercices à effectuer toujours dans la position assise qui permettent de renforcer et détendre notre dos. En voici quelques-uns.

La posture de base pour les exercices dans la position assise :

  1. Pousser les fesses au fond de la chaise.
  2. Les cuisses et les mollets doivent se trouver à l’angle droit.
  3. Les pieds entièrement en appui au sol, écartés largeur les hanches.
  4. Le dos redressé
  5. La cage thoracique s’éloigne des hanches, en même temps les omoplates glissent vers le bas donc on baisse les épaules et en étirant la nuque vers le haut.
  6. La colonne vertébrale s’allonge en gardant ses courbes naturelles.

Durant tous les mouvements, on conserve la lordose en position neutre (la courbe naturelle du bas du dos) tout en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.

Les exercices

Exercice 1 : La respiration

En inspirant, écarter les côtes latéralement et en arrière sans gonfler le ventre.
En expirant, vider le ventre de l’air du bas vers le haut avant d’inspirer à nouveau.
Répéter 10 fois en respectant la position de base.
Objectif : cet exercice permet d’oxygéner et de redynamiser tout le corps ; de renforcer les abdominaux (les couches profondes et superficielles) ; d’étirer et de relaxer le dos.

Exercice 2 : Paume de main contre paume de main

Lever les coudes à la hauteur des épaules, maintenir l’appui des mains inversées paume de main contre paume de main, devant la poitrine pendant 10 secondes en étirant la nuque et poussant le sommet de la tête vers le plafond. La respiration du premier exercice doit être maintenue. Répéter 5-6 fois.

Objectif : Cet exercice permet de renforcer le haut du corps (les pectoraux, les épaules et les trapèzes).

Exercice 3 : La taille et les muscles fessiers

Soulever 10 fois la fesse en rapprochant la hanche de la cage thoracique et en maintenant la nuque étirée vers le plafond. Contracter les muscles fessiers au maximum et maintenir la contraction quelques secondes sans oublier la respiration de base. Répéter 5-6 fois.

Objectif : Cet exercice permet de renforcer les obliques, les muscles de la ceinture abdominale qui se trouvent sur les côtés et les muscles fessiers.

Exercice 4 : Les rotations des épaules

Dessiner 10 fois d’avant en arrière et d’arrière en avant des cercles avec les épaules en gardant les bras le long du corps.

Objectif : Cet exercice permet de détendre la ceinture scapulaire (épaules) et de soulager les tensions créées lors du travail prolongé face à l’écran de l’ordinateur.

Exercice 5 : Travail du bas du dos

Il est très important de maintenir un bon appui des pieds au sol lors de cet exercice. Placer les mains derrière la tête, se pencher en avant en gardant impérativement les abdominaux contractés, la colonne vertébrale étirée vers le haut (auto grandissement), maintenir la position pendant 10 secondes et revenir à la position initiale.

Respirer régulièrement et répéter le mouvement 10 fois.

Bon courage et c’est à vous de jouer !!!

Izabela Bal - Coach Sportive au Vichy Thermal Spa Les Célestins

Izabela Bal

20 décembre 2010

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