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10 conseils pour lutter contre la sédentarité au bureau !
Que vous pratiquiez ou non une activité physique, la position assise de 6 h par jour (sédentarité) sur son lieu de travail est responsable de 5,3 millions de décès par an, dans le monde.

La sédentarité est responsable de 5,3 millions de décès dans le monde. Que l'on soit sportif ou non, il est donc vivement recommandé d'interrompre, à heure régulière, sa position assise devant ses écrans (ordinateur, smartphone, tablette, télé). L'étude scientifique américaine, l'American Cancer Society menée pendant 13 ans révèle que rester assis plus de 6 heures par jour au lieu de 3 heures augmenterait le risque de mort prématuré de 37 % pour les femmes et de 18 % pour les hommes.

Les scientifiques sont d’accord pour dire que le fait de rester immobile pendant des heures (être assis vient du latin sedere qui veut dire sédentaire) augmente les risques cardiovasculaires et diminue l’espérance de vie.  Cette position peut provoquer des maux dans tout le corps allant de la tête au bout des orteils et plus particulièrement au niveau de la colonne vertébrale. Face à ce constat, voici mes 10 conseils pour vous permettre d'améliorer votre état de santé.

  1. Saisir la moindre occasion pour se lever de sa chaise :
    - pour parler au téléphone
    - se déplacer au lieu de téléphoner ou d’envoyer des e-mails à ses collègues
    - pour boire un verre d’eau minérale (l’hydratation étant importante pour l’organisme)
     
  2. Créer dans son téléphone ou sur son ordinateur une alarme discrète qui rappelle chaque heure un moment d’activation du corps.
     
  3. Faire une petite pause toutes les heures pour marcher 3 minutes montre en main ou le podomètre attaché à la taille.
     
  4. Faire une pause pour monter et descendre les escaliers de manière dynamique.
     
  5. Interrompre un court moment son activité professionnelle pour profiter de faire des étirements tout en restant assis :
    - de la nuque en inclinant la tête sur les côtés,
    - des épaules en faisant les rotations lentes en avant et en arrière mains posées sur les épaules,
    - des articulations des poignets en serrant et relâchant les poings,
    - des muscles intercostaux comprimés dans la position assise en posant tout l’avant-bras sur le bord du bureau et le faisant glisser vers l’intérieur, l’autre bras tendu monté au-dessus de la tête et s’inclinant dans le sens inverse,
    - relever un pied pour faire les rotations de la cheville,
    - relever un pied pour tendre et fléchir la jambe dos droit, nuque étirée,
    - ainsi que pour faire un cycle de 10 respirations profondes en serrant les abdominaux de sous-nombril vers les côtes, en serrant les muscles fessiers et en s’étirant au maximum vers le haut.
     
  6. Interrompre un court moment son activité professionnelle pour profiter de faire des mouvements en position debout :
    - des montées sur les pointes des pieds
    - des rotations de la hanche
    - des flexions et extensions des genoux (dos appuyé contre le mur)
    - faire 10 respirations profondes en montant sur les pointes des pieds bras au-dessus de sa tête en inspirant et expirant au retour
     
  7. Remplacer la chaise du bureau par un gros ballon (le diamètre du ballon doit permettre de poser les avant-bras devant le clavier). Les effets bénéfiques seront ressentis rapidement puisque les adaptations du corps par rapport au déséquilibre créé par le ballon vont engager les muscles profonds qui longent la colonne vertébrale ainsi que les abdominaux jouant le rôle de stabilisateurs.
     
  8. Arriver vers le lieux de travail 20 minutes avant de s’asseoir et lire ses mails. Profiter de ce temps pour faire les exercices cités plus haut.
     
  9. Se donner rendez-vous  avec ses collègues pour faire une marche active de 10 minutes et s’étirer activement avant de démarrer son travail au bureau.
     
  10. Penser régulièrement à corriger sa posture en se redressant : resserrer les omoplates, aligner nez, sternum et pubis pour retrouver les cambrures naturelles de la colonne vertébrale.

Prenez soin de votre santé pour vivre en meilleure santé plus longtemps !

Harvard Medical School à Boston - O.M.S. - American Cancer Society

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